Zucker und Süsses - nein danke!

🍏 Zuckerfrei 7-Tage-Challenge

🎯 Ziel: 

• Kein zugesetzter Zucker (auch keine Sirupe, Süssstoffe, Fertigprodukte mit verstecktem Zucker)
• Nur natürlicher Zucker aus frischem Obst ist erlaubt

🧠 Vorbereitung (am Tag davor)

• Geh einkaufen (Liste unten)
• Räume offensichtliche Zuckerfallen aus dem Blick (Süssigkeiten, Softdrinks)
• Überleg dir Alternativen für Stress-/Lust-Esser-Momente (z. B. Tee, Spaziergang, Obst, Telefonat)

📅 Tagesstruktur (für jeden Tag gleich)

1. Morgens
• Starte mit einem zuckerfreien Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiss & guten Fetten
• Z. B.: Haferflocken mit Zimt & Apfel, Naturjoghurt mit Beeren & Nüssen, Rührei mit Vollkornbrot

2. Zwischensnack (falls nötig)

• Nüsse, Karottensticks, Apfel, Reiswaffeln mit Mandelmus

3. Mittagessen

• Frisch gekocht oder einfache Kombi: z. B. Linsensuppe, Vollkornnudeln mit Gemüse, Ofengemüse mit Hummus, Quinoa-Salat

4. Nachmittag

• Craving (Heisshungerattacken)? → 10-Minuten-Regel + 1 Glas Wasser + Bewegung oder Tee
• Gönn dir: Datteln, Banane oder ein Energy Ball ohne Zucker

5. Abendessen

• Proteinreich, leicht & nährend: Gemüsepfanne mit Tofu, gebackener Lachs, Suppe, Salat mit Avocado und Ei

6. Abends

• Kein Snack nach 20 Uhr – lieber Tee trinken, Buch lesen, entspannen

✅ Tagesziele (jeden Tag)

🛒 Einkaufsliste (Basics)

Frisch:

• Äpfel, Bananen, Beeren, Zitrone, Avocado
• Spinat, Brokkoli, Karotten, Gurke, Tomaten
• Süsskartoffeln, Zucchini, Paprika
• Eier, Lachs, Tofu oder Hülsenfrüchte

Trocken/Vorrat:

• Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa, Naturreis
• Nüsse & Samen, Datteln, ungesüsste Nussbutter
• Naturjoghurt, ungesüsste Pflanzenmilch
• Linsen, Kichererbsen (Dose oder getrocknet)
• Olivenöl, Kokosöl, Zimt, Kräuter, Gewürze

✨ Bonus-Tipp:

Schreib dir jeden Tag auf:

• Was lief gut?
• Was war schwer?
• Wie fühlst du dich (Energie, Stimmung, Schlaf)?

So merkst du schon nach wenigen Tagen, wie dein Körper reagiert – meistens mit mehr Klarheit, Energie und weniger Heisshunger!